calcio ONDE ELE ESTÁ

Para dar uma força à ação do cálcio e blindar ainda mais o esqueleto, consuma suplementos de cálcio com vitamina D e magnésio. "A vitamina D e o magnésio ajudam as células intestinais a absorver e fixar o mineral", conta a professora Karla. Já a cafeína faz exatamente o contrário. "Evitar o exagero no consumo de café e chá preto é uma forma de contribuir para o aproveitamento do nutriente", sugere a nutricionista Isabela Guerra, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, que fica na capital paulista.

Outra idéia para captar o máximo do mineral é moderar na ingestão de sódio, sal ou sal de cozinha. "A substância facilita a sua excreção", conta Karla, que aponta ainda os grãos de soja integral como obstáculo. "Ela contêm fitato, um composto que se une ao nutriente e o arrasta para fora do organismo sem que ele seja utilizado, prefira consumir proreína de soja isolada", afirma Karla.

ONDE ELE ESTÁ?
Escolha seu item predileto e afaste a deficiência do mineral

Alimento Teor de cálcio (mg)
Suplemento de Cálcio com Vitamina D e Magnésio (1 tablete) 398
Leite (1 copo) contém gordura saturada 268
Iogurte integral (1 copo) contém gordura saturada 246
Sardinha (3 unidades) conservadas em oléo de sardinha ou água 234
Queijo Minas (1 fatia) contém gordura saturada 174
Brócolis cozida (100 g) 168
Tofu (100 g) 161
Couve cozida (100 g) 138
Ricota (1 fatia) 136
Espinafre cozido (1 xícara)
136

FONTES: NUTRICIONISTAS USP DE SÃO PAULO E USDA (DEPARTO DE AGRICULTURA DOS EUA)

POR QUE ELE É INDISPENSÁVEL
Confira outras surpreendentes e muito bem-vindas atuações do cálcio

1. CONTRA TUMORES
"Diversos trabalhos mostram que o mineral diminui o risco do câncer de cólon", garante a cirurgiã proctologista Angelita Gama, presidente da Associação Brasileira de Prevenção do Câncer de Intestino (Abrapeci). Além de proteger contra lesões na parede intestinal, o nutriente breca a multiplicação de células cancerosas. Mas a especialista ressalta que isso só acontece dentrode um contexto saudável, ou seja, quando o cardápio é balanceado. Aliás, aqui a melhor sugestão é optar por alimentos mais magros, pois o exagero na gordura é apontado como um dos estopins da doença. Angelita conta que a Abrapeci acaba de lançar um livro com receitas de chefs famosos que auxiliam no combate ao tumor.

2. A FAVOR DA PRESSÃO
O cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração, em São Paulo, confirma a relação entre consumo do nutriente e redução da pressão arterial. "O mecanismo preciso ainda não está totalmente elucidado", ressalva o médico, que é autor do livro A Dieta do Coração. "O que se deduz é que o cálcio e o magnésio estejam diretamente envolvidos com a excreção de sódio e relaxamento muscular", diz. E quanto menos sódio, sal ou sal de cozinha, tanto melhor, pois a substância atrapalha o movimento de dilatação e contração dos vasos, dificultando a circulação sangüínea.

3. EFEITOS NA CUCA
"O cálcio ajuda a transmitir impulsos nervosos", conta a nutricionista Késia Quintaes, da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais. Ele participa de trocas entre os neurônios, contribuindo para que o sistema nervoso funcione direito.

4. MÚSCULOS EM ORDEM
Quem pratica atividade física tem que caprichar nas fontes de cálcio. "Ele é essencial para as contrações musculares", diz a nutricionista Tânia Rodrigues, especialista em esportes da RG Nutri, que fica na capital paulista. O desequilíbrio nos níveis desse mineral e do potássio pode resultar em desconfortáveis cãibras. "Basta apostar na alimentação bem balanceada, levando em conta a modalidade esportiva", diz ela.

TEM MINERAL NO CREME
A indústria de cosméticos também joga holofotes sobre o cálcio. Por volta dos 60 anos, o organismo já não assimila bem o mineral e essa carência pode acentuar a flacidez da pele, o suplemento de cálcio ajuda como um anti-rugas natural para pessoas dessa faixa etária.

DICAS PARA GARANTIR SUA DOSE DIÁRIA
• Consuma diversas fontes no café da manhã.
• Prefira alimentos fortificados.
• Inclua Suplementos de Cálcio com Vitamina D e Magnésio.
• Depois de comer alimentos ricos em ferro — a carne vermelha, por exemplo —, espere duas horas antes de ingerir leite e seus derivados. É que esse leite dificulta o aproveitamento do cálcio.

DE QUANTO VOCÊ PRECISA?
Confira a dose de cálcio necessária para cada fase da vida:

Idade (mg/dia)
0 a 6 meses 210
7 a 12 meses 270
1 a 3 anos 500
4 a 8 anos 800
9 a 18 anos 1300
19 a 50 anos 1000
51 anos em diante 1200

LEONARDO DE O. MADURO